众所周知，微量元素是维持人体新陈代谢的重要物质，而大部分人体所需的微量元素是从食物中摄入。吃什么食物能补充什么微量元素?吃多少最合适?微量元素今天你吃“够”了没有?这些问题让你眼花缭乱吧，现在让营养专家为你解答。
1 18种微量元素人体必需
深圳市疾控中心营养与食品卫生科的潘柳波医生介绍，医学界认为生命必需的元素共有28种，在28种生命元素中，按体内含量的高低可分为宏量元素(或常量元素)和微量元素。凡是占人体总重量的0.01%以上的元素，如碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠等，称为宏量元素;凡是占人体总重量的0.01%以下的元素，如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等，称为微量元素。
据介绍，根据科学研究，到目前为止，已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有18种，即铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼、铷、砷等。这每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管它们在人体内含量极小，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢却是十分必要的。一旦缺少了这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。
2 缺乏微量元素引起各类疾病
“微量元素中又以铁、锌、碘为最主要的三种。”潘医生介绍，其中，铁是人体内含量最大的微量元素，主要以铁卟啉络合物(血红素)形式存在，通常认为它对呼吸的作用最大，铁作为血红蛋白的主要成分，缺铁可引起缺铁性贫血，缺铁性贫血会影响智力和心理健康。
锌是人体主要负责形成和储存长期记忆的重要微量元素。与记忆和智力有关，缺锌还可引起口、眼、肛门或外阴部发红、丘疹、湿疹。
碘在人体内的主要作用是用来合成甲状腺素。“碘是人体内含量极少但其生理功能别无替代的必需微量元素，碘缺乏是目前已知导致人类智力障碍的原因之一。食物中缺乏碘会造成一定的心理紧张，导致精神状态不良。经常食用含碘的食物有助于消除紧张、帮助睡眠。”
3 微量元素过量对人体也有害
现在，很多人都了解到，微量元素缺乏会引发各种疾病，但殊不知过量补充微量元素也会给人体带来毒害性。
当人体中铁的含量过多时对人体有毒性，过量铁会使血浆运铁蛋白处于饱和状态(一般不易过量)。人体含铁过多，对胰腺和性腺均有显著不良影响，出现糖尿病;色素代谢紊乱，使皮肤呈现棕黑色;性腺及生殖系统受到严重干扰，引起生殖器发育不良、萎缩，月经过少或无月经，乳房发育不良。
当锌在人体中的含量过多时，也会产生毒害作用。锌含量过高或缺失，一般认为均有致癌性或有利于癌肿的发生。
碘摄入过量则可导致甲状腺疾病，继而导致甲状腺功能减退。
“一般来说，微量元素过量主要是营养补充剂使用过量或机体出现疾病时才会发生，一般从食物中摄入不会导致微量元素过量的发生。”潘医生解释。
4 三类人群最易缺乏微量元素
那么，哪些人需要多补充微量元素呢?营养专家也为我们给出了答案。
第一类人群是少年儿童。因快速生长发育，消耗较大，补充不足，饮食结构不合理，厌食、偏食、易生病等原因，易缺乏锌、硒、碘、铁等。
第二类人群是孕妇及哺乳期妇女。因胎儿快速生长发育，消耗量较大，孕妇由于妊娠反应也往往会导致摄入不足，饮食结构不合理，偏食、挑食、生病等原因，易缺乏锌、硒、钙、碘、铁、钼、锰等。
第三类人群是免疫力低下者及中老年人。缺乏微量元素锌、硒等可导致免疫力低下，所以免疫力低下常由于微量元素缺乏所导致;老年人因胃肠吸收功能下降，且易患慢性消耗性疾病等原因，易缺乏锌、硒、铬等。
5 深圳人微量元素摄入量基本达标
根据日前出炉的深圳市疾病预防控制中心对深圳市居民膳食调查的结果分析，深圳市居民微量元素摄入量接近或达到中国营养学会所推荐的摄入量(或适宜摄入量)且不高于可耐受最高摄入量，基本算是达标。
据了解，目前，深圳市居民每日人均微量元素摄入量为——铁：23mg，锌：14.1mg，碘：264.1μg。
营养专家表示，人体所需要的各种元素都是从食物中得到补充，由于各种食物所含的元素种类和数量不完全相同，所以在平时的饮食中，要做到粗、细粮结合和荤素搭配，不偏食，不挑食，就能基本满足人体对各种元素的需要。反之，可造成某些元素的缺乏。因此，专家提醒市民平时要注意膳食平衡。
微量元素主要的食物来源
补铁：可多食黑木耳、海藻类、动物肝脏、黄花菜、血豆腐、蘑菇、油菜、腐竹、酵母、芝麻、蚬子等。
补锌：可多食鱼、牡蛎、瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物肝肾、蛋类、可可、奶制品、干酪、花生、芝麻、大豆制品、核桃、糙米、粗面粉等。
补碘：可多食海带、紫菜、海鱼、海虾等。
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中国营养学会推荐微量元素的摄入量
(一)铁
成人(18-50岁，不含孕妇、乳母)适宜摄入量：男：15mg;女：20mg。
成人(18-50岁，不含孕妇、乳母)可耐受最高摄入量：男：50mg;女：50mg。
(二)锌
成人(18-50岁，不含孕妇、乳母)推荐摄入量：男：15mg;女：11.5mg。
成人(18-50岁，不含孕妇、乳母)可耐受最高摄入量：男：45mg;女：37mg。
(三)碘
成人(18-50岁，不含孕妇、乳母)推荐摄入量：男：150μg;女：150μg。
成人(18-50岁，不含孕妇、乳母)可耐受最高摄入量：男：1000μg;女：1000μg。
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